A rotina de exercícios que eu recomendo tem uma longa e bem estabelecida base clínica, teórica e prática. A pandemia tornou perigosos os vestiários do meu clube, e a academia do meu prédio. Em minha pobre opinião, as pessoas se tornaram terraplanistas, alucinadas e sindicalistas. Uma mistura fatal de direita com esquerda. Minha adaptação a esta realidade foi instalar um elíptico em frente à TV, e um colchonete ao lado. Faço uma rotina de exercícios como recomendado medicamente no mundo todo: meia hora diária de um exercício aeróbico sem impacto, intercalado com exercícios de alongamento dos músculos do dorso, ou core, a parte do corpo que inclui o tórax e o abdômen, até a raiz do pescoço, dos braços e das pernas. Demora uma hora, produz tanta sudorese que a roupa e eu precisamos ser lavados. Consigo fazer entre 5 e 7 dias por semana.
A minha rotina de exercícios não é novidade. O exército canadense desenvolveu uma rotina de exercícios clássica e prática, que é essencialmente correta 70 anos depois. Os exercícios são seguidos pela família real britânica, desde que o príncipe Philip era jovem. Ou seja, muito tempo atrás. Quase na época dos vikings. Philip aparece na série The Crown fazendo os exercícios pela manhã. Imagina-se que Charles, William e Kate a seguem. Ao que tudo indica, sem supervisão. Também é óbvio que Edward, o amigo do pedófilo Epstein, e sua esposa Sarah Ferguson, não seguem.
Os resultados são óbvios. Ninguém morre ou fica doente. Os britânicos reais são magrinhos e pequeninhos. Não se sabe se Mick Jagger obriga os Stones a fazer uma rotina de exercícios, mas o pai e grande mentor de Mick foi professor de ginástica em escolas públicas da periferia de Londres a vida toda. Suas coreografias esganiçadas e ridículas são adaptadas dos exercícios que aprendeu com o pai desde menino.
A rotina de exercícios canadense é um método dos anos 1950 usado para ficar em forma sem sair de casa. Segundo o método de exercícios criado por Bill Orbin para os pilotos da Força Aérea Canadense, 11 minutos por dia são suficientes para deixar as pessoas em forma. A técnica está no livro “Mantenha-se Fisicamente em Forma” (Global Editora, 108 págs., R$ 25), alterna alongamento com abdominais, flexões e corrida sem sair do lugar. Tudo pode ser feito em casa, sem aparelhos.
Para Fernanda Rodrigues Lima, coordenadora do Laboratório de Condicionamento Físico do Hospital das Clínicas de São Paulo: “A proposta é fazer exercícios de alta intensidade em um curto período. Estudos recentes mostram que essa opção tem resultados semelhantes às práticas menos intensas de longa duração.” O método já passou por várias pesquisas entre os anos 80 e 90. São cinco exercícios. A intensidade e o número de repetições seguem tabelas que variam de acordo com o sexo, a idade e a dificuldade. Funciona, mas é técnico e solitário, uma opção de quem quer fazer as coisas desta maneira. Trabalha músculos importantes nas regiões da coluna lombar, da bacia e da pélvis.
Alongamento: Estique os braços acima da cabeça e curve o tronco até tocar o chão com a ponta dos dedos. Levante com cuidado, erguendo os braços para cima novamente. Não force os joelhos na tentativa de esticá-los. Repita o movimento por dois minutos
Abdominal: Deitado de costas com os joelhos unidos e flexionados, mantenha as mãos na cabeça e erga o tronco em direção aos joelhos. Repita em ritmo acelerado por um minuto
Pernas e glúteos: De bruços, mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Levante a cabeça e uma perna enquanto a outra perna permanece no chão. Repita o movimento alternando as pernas por um minuto
Flexão: Deite com a barriga para baixo. Com as mãos espalmadas no chão e alinhadas com os ombros, erga o tronco do chão e retorne até quase tocar o solo. Mantenha os joelhos no chão caso tenha dificuldade. Repita este exercício por um minuto
Corrida fixa: Parado, simule uma corrida erguendo os joelhos em cerca de dez centímetros em direção ao tronco de forma alternada. A cada 75 “passos” da corrida, faça dez “pulos da tesoura”. Para fazer o pulo da tesoura, fique em pé com a perna direita e o braço esquerdo estendido para a frente, e a perna esquerda e o braço direito estendido para trás. Pule trocando a posição das pernas e dos braços antes de voltar para o chão. Faça a corrida no mesmo lugar por seis minutos.
Fonte: Folha de S. Paulo Edição: F.C. 15.06.2012
https://www.humanasaude.com.br/vida-legal/malhacao-vintage,21760
Na minha opinião, o que faz uma rotina de exercícios dar certo são 3 ou 4 pontos essenciais. O primeiro é que o ser humano só faz o que ele ou ela mesmos desenvolvem. Segundo, é simples, você vai ali fazer um exercício físico, não um quebra-cabeças cognitivo de séries e repetições. Terceiro, é rápido. Quarto, pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer clima. Quinto, é econômico, faça logo antes do banho.
Dr Paulo Bittencourt
