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Exercício abdominal é chamado de “crunch” ou “curl-up” em inglês. O que segue é a instrução para um exercício que reforça os músculos chamados de retos abdominais na posição deitada. É considerado uma alternativa mais segura do que quando a pessoa fixa as pernas e eleva o tronco, sentando para cima. A maneira mais correta de iniciar exercício abdominal é deitado de costas no chão, com as pernas dobradas no joelho, e as plantas dos pés apoiados no chão. O movimento inicia dobrando os ombros na direção da cintura pélvica, com as mãos colocadas atrás ou ao lado do pescoço, ou ainda com os braços cruzados sobre o tórax.
Utilizar as mãos para ajudar a elevação da cabeça pode causar problemas, então evita-se colocar as mãos atrás da cabeça, porém as mãos podem formar uma prateleira para apoiar o peso da cabeça durante o movimento, de maneira que os músculos flexores do pescoço fiquem relaxados. Se o pescoço ficar estendido com os músculos relaxados, não há risco de injúria. O ideal é a pessoa só fazer o número de vezes que puder fazer sem se esforçar. Em geral são entre 5 e 15 movimentos, conforme cada um vai se acostumando e desenvolvendo sua própria rotina.
Existem variações de exercício abdominal, que permitem exercitar mais este ou aquele grupo de músculos. No abdominal básico a pessoa dobra os ombros em direção da cintura pélvica. No oblíquo ou twist, leva-se um ombro repetidamente em direção ao joelho contrário. No abdominal inferior, também chamado de reverso, a pessoa eleva os joelhos com o tronco e a cabeça fixos no chão, de as mão embaixo da região lombar baixa. O bum-bum acaba descolando do chão. Existe ainda o bicicleta, quando a pessoa leva um ombro em direção ao joelho contrário, alternando um lado com o outro, resultando em um movimento das pernas parecido com o que se faz em uma bicicleta. Para ajudar na fluidez do movimento a pessoa pode inspirar na fase de fazer força e deixar o ar sair na fase de voltar ao repouso. Nunca se deve bloquear a respiração para ajudar o movimento. O melhor é sempre parar um minutinho.
Um cuidado especial que se pode tomar é com os músculos transversos e oblíquos, que exigem exercícios que parecem mais uma sessão de yoga. Uma orientação que parece segura é a dos videos
O resumo deste video é que a pessoa pode pensar em encostar o umbigo nas costas, ou fazer uma força como uma mulher faz no parto, ou ainda um esforço de vários segundos ao fim da expiração, ao mesmo tempo que cuida para não encostar toda a coluna lombar no solo, e ao mesmo tempo que tenta contrair o assoalho pélvico. Apesar da grande indicação em mulheres após gravidez, me parece que homens com enormes barrigas tem o mesmo problema. Embora os exercícios de retos abdominais possam retificar a barriga, só o exercício de todos os músculos vai realmente afinar a circunferência abdominal e evitar algumas cirurgias de hérnias de parede abdominal.
O ideal é cada um desenvolver uma rotina de exercício abdominal incluindo 4 ou 5 tipos de exercício; começar fazendo entre 5 e 10 repetições de cada um, e eventualmente aumentar para até 15 de cada um, e repetir toda a série duas ou tres vezes, o que resulta em 75, 150 ou 225 movimentos. Feitos diariamente, com certeza terá resultado em poucas semanas!! Uma rotina excelente seria o movimento básico, reverso, bicicleta, bandeira do dragão (precisa banco), perna vertical, braços estendidos.
Dr Paulo Bittencourt
Fonte www.wikipedia.com
