Qual o melhor exercício físico deveria ser uma preocupação de todas as pessoas interessadas em sua própria saúde. Pesquisa recente indica que entre os candidatos ao posto de o melhor exercício físico estão dois métodos de exercícios que podem lentificar o processo natural de envelhecimento, prevenindo envelhecimento celular: o HIT – High intensity training- treino de alta intensidade, e endurance, treino de resistência aeróbica. Vale aqui explicar o conceito em inglês de endurance, que estamos definindo como resistência aeróbica, diferente do que muitas pessoas fazem em academias, usando pesos, aparelhos, bandas, para aumentar força muscular, que estamos chamando de musculação.
Endurance inclui a ideia do exercício aeróbico, prolongado, de média intensidade, cardiovascular, que produz cansaço, calor, sudorese, taquicardia, e queima calorias. Ocorre em maratonas, ciclismo, natação, elíptico, remo. HIT é praticar um exercício único, muito aeróbico, no extremo da intensidade, por muito pouco tempo. Por exemplo nadar a toda velocidade, correr no mesmo lugar, fazer polichinelo, sempre muito rápido por alguns segundos ou minutos. Produz grande cansaço, é extenuante, perigoso pelo risco cardiovascular e de lesões por impacto. Não deve ser iniciado do nada em ninguém. Bom senso ou supervisão são obrigatórios.
O efeito antienvelhecimento apareceu em um estudo publicado no European Heart Journal. Durante 6 meses 124 pessoas fizeram treino de resistência aeróbica, HIT ou musculação. HIT e resistência aeróbica, mas não a musculação, aumentaram a atividade da enzima telomerase, que promove crescimento e replicação celular dos telômeros, as sequências de nucleotídeos nas pontas dos cromossomos, que protegem a informação genética. Envelhecimento celular ocorre quando telômeros encurtam. HIT e treino de resistência aeróbica aumentaram os telômeros, inibindo morte celular, com o efeito antienvelhecimento.
Certamente rejuvenescer aumenta muito a possibilidade de uma forma de atividade física ser o melhor exercício físico.
Resultados similares foram publicados em Cell Metabolism, em um estudo que comparou a resposta metabólica a HIT e musculação. Após 12 semanas, grupos de voluntários subdivididos por idade e tipo de exercício tinham melhor fitness, maior sensibilidade à insulina, aumentaram massa magra, mas o HIT aumentou a capacidade aeróbica, função mitocondrial e reduziu perda mitocondrial, que contribui para o envelhecimento. Foi nos mais velhos que o efeito antienvelhecimento mais apareceu. Pessoas com mais de 65 anos tiveram um aumento de 69% de respiração mitocondrial, o processo que produz ADP, a energia para os processos celulares. Pessoas de menos de 30 anos tiveram um aumento de 49% com o HIT. Musculação não mudou esta medida.
Já se sabe que HIT é o exercício que mais queima gordura corporal. HIT tem ganho popularidade por trazer muito benefício com pouco investimento de tempo. Um estudo comparou um treino de 10 minutos com intervalos de sprint com outro treino de 50 minutos de exercício contínuo. Em 12 semanas dois grupos de homens sedentários obtiveram grande melhora de fitness e saúde cardio-metabólica, sugerindo que, por tempo investido, HIT é ainda mais eficiente que resistência aeróbica.
Porém, o melhor exercício físico é a melhor rotina de exercícios que a pessoa adere. Cada pessoa precisa definir uma rotina e segui-la. Os resultados destas pesquisas indicam que introduzir pequenos surtos de atividade intensa em sua rotina diária pode trazer grandes resultados. Estes surtos são de entre 15s e 4m, com atividade física que produza 80-95% da frequência cardíaca máxima da pessoa. Os intervalos de recuperação são semelhantes ao tempo de exercício intenso, que pode retornar quando a frequência cardíaca chegar a 40-50% do máximo. Esta sequência de exercício muito ativo- recuperação é repetida várias vezes, em uma rotina diária de entre 10-40 minutos. Uma rotina de HIT pode ser realizada com esteira, remo, natação, elíptico, pesos, ou sem nenhum equipamento, correndo no mesmo lugar, com flexões, saltos, chutes, polichinelo. Já existem até tênis preparados para saltar ou correr no mesmo lugar, apoiando no peito dos pés. O crítico do HIT é o exercício de alta intensidade, extenuante.
Já o endurance, o treino de resistência aeróbica, é uma atividade física contínua, de 30 minutos a várias horas, que leva a pessoa a criar um preparo aeróbico para poder fazer longos períodos de exercício sem fadiga. Esportes populares são corrida, natação, ciclismo, todos caracterizados por contrações isotônicas repetidas de grandes grupos musculares. Também se pode conseguir resultados semelhantes com qualquer exercício aeróbico, que produza calor e sudorese, como pular corda, dançar, kickbox, por períodos longos sem descanso, ou com mínimos intervalos de descanso.
Dr Paulo Bittencourt
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Connie Capone, August 19, 2020
