É melhor aprender a calcular calorias gastas por atividade do que simplesmente acreditar no que você imagina que sabe. As pessoas precisam entender que o campo científico de fisiologia do exercícios é muito desenvolvido, amplo e detalhado. Chama-se também ciência do esporte, Sports Science, e existe desde o tempo dos gregos antigos. Envolve várias formações técnicas e universitárias diferentes em tempos recentes, principalmente depois da 2ª Guerra Mundial. Existem muitas revistas científicas, congressos e publicações sobre o assunto. O prêmio Nobel de 1922 foi de fisiologia do exercício e metabolismo muscular.
Este artigo é baseado no que está referenciado abaixo
https://www.shape-able.com/how-many-calories-burned-calculator.html
Definições
Calorias são uma medida de energia, como graus centígrados são uma medida de temperatura. Em nutrição e fitness, calorias são energia que vem de comida e bebida, assim como a energia utilizada em atividade física. Uma caloria é a energia suficiente para aumentar em um grau centígrado a temperatura de uma grama de água. Mas estamos falando em Kcal ou cal? A caloria grande, Kcal ou kilocaloria, é a energia gasta para aumentar em um grau a temperatura de 1 kg de água, ou seja, é igual a 1000 calorias pequenas. O corpo humano é como uma turbina de usina hidrelétrica. Ao invés de receber a força que vem do declive e do volume do rio, recebe comida e bebida. Ao invés de produzir eletricidade, diminui ou acumula peso.
Mulheres gastam menos energia que homens. Pessoas de 1m70 de altura e 70kg de peso precisam queimar 3500 calorias para perder meio quilo de peso. Porém, em uma vida urbana usual as pessoas gastam 300 calorias por dia de atividades normais, se derem 6000 passos por dia andando para lá e para cá. Portanto, na vida normal, com atividade física contínua durante o dia, quem ingere mais que 2000 calorias por dia, engorda. Um hamburger com Coca Cola e batatas fritas já dá mais que isso. Como não engordar indefinidamente? O próximo passo são os detalhes de como calcular calorias gastas por atividade.
Equivalente metabólico de tarefas e atividades
O calculador de calorias queimadas usa peso corporal, duração de atividade e equivalente metabólico das atividades. O equivalente metabólico de atividades é comparado com o gasto de energia em repouso. Nestes cálculos são utilizados pessoas médias e exercícios médios. A intensidade da atividade não é levada em conta, e sim o tipo e a duração. Os valores estão atualizados para populações dos EUA de 2011.
Image via: ShapeAble
A frequência da atividade é importante. Pessoas queimam mais calorias quando começam a se exercitar do que quando já o fazem rotineiramente. Uma obesa que começa a correr queima mais que alguém que corre maratonas a vida toda. Um estudo com ressonância magnética móvel em maratonas sucessivas completando 4500km em 2 meses – 70km por dia – mostrou que os corredores perderam 5,4% de volume corporal, e 7,4% de massa das pernas, a maior parte nos 2000km iniciais. 40% da gordura foi perdida na primeira metade da atividade.
Neste estudo, independente da quantidade corrida por dia, os músculos das pernas se degeneraram devido ao enorme gasto energético. Mas o primeiro tecido gasto foi gordura, e especialmente a gordura visceral, e especialmente no começo da atividade. Portanto, se alguém diminui sua atividade física, precisa reduzir a ingesta calórica. Se alguém para de correr, ou repõe o gasto de energia com outra atividade ou diminui a ingesta ou engorda.
Mais calorias são queimadas quando se anda em um passo muito rápido – 7-8 km/h – do que quando se corre na mesma velocidade. Um homem de 70kg andando rápido queima 600 calorias por hora, e queima 500 calorias correndo lento. A maior vantagem de andar é o menor risco de injúria, que na corrida ocorre principalmente nos joelhos. Já foi verificado que os tornozelos geram a maior energia na corrida, e os quadris na marcha. Joelhos geram 1/5 da energia nestas atividades.
Quando a marcha chega a 2 metros por segundo, os quadris geram 44% da energia e os tornozelos 39%. É nesta velocidade – 7km/h – que fica mais confortável correr lentamente. Correndo os quadris geram 32% e os tornozelos 47%. Estes estudos foram realizados em esteiras especializadas com várias câmeras filmando. Estes valores são de andar ou correr na horizontal. Em terreno inclinado deve gastar mais energia nos joelhos e quadris.
Além do maravilhoso calculador de calorias gastas por atividade colocada em grande detalhe para todo tipo de atividade possível e imaginável, o artigo referenciado acima contém ótimas figuras, muito fáceis de entender. Por exemplo, tem um gráfico comparativo que mostra a equivalência de queima calórica das atividades mais comuns. Considerando uma intensidade moderada, a queima de calorias por hora decresce quando se passa de corrida (900) para bicicleta (600), natação (600), ginástica aeróbica (500), yoga (300) e marcha (200).
Para cristaizar a ideia de calorias gastas por atividade, imagine que para queimar 150 calorias, esta pessoa média de 70Kg com corpo de homem de meia idade precisa 15 minutos na escada, na bicicleta, correndo ou pulando corda; 20 minutos de basquete ou natação; meia hora dançando, andando, ou limpando folhas de jardim; 45 minutos de jardinagem ou volleyball; uma hora de lavar chão ou vidros, encerar ou lavar, carro ou barco.
Mas existem muitos gráficos assim, disponíveis no Google.
Dr Paulo Bittencourt
